October 19, 2020 / In 心理学 /
今天介绍的《自控力》，据说是哈佛大学最受欢迎的心理学课程。
可能很多人都听过这本书，但是不知道它讲的是什么，也不知道它适不适合自己的情况。
今天我就将详细介绍它有哪些有趣的内容。
介绍的内容，包含三部分。
第一部分，自控力是什么？可能跟你所想的，也许有所不同。
第二部分，怎么去提升自控力。书中介绍的这些方法，实操性很强，并不是鸡汤。
第三部分，介绍自控力陷阱。所谓的陷阱，就是按一般常识或是直觉，你可能会陷入困境。
第一部分：什么是自控力
要理解自控力，先看一个真实的事件。
1848年，在美国有个叫盖奇的小伙，他是一名铁路工人。
一次工作中，发生了意外，埋好的炸药提前爆炸了。
有一根钢筋飞了出来，在盖奇的头上穿了个洞。
非常幸运的是，盖奇没有死，马上就被送到了医院。
两个月后，他就恢复了，回到了工作中。但朋友们发现，盖奇完全变了一个人。
从前的盖奇，为人安静又谦和，自制力又强，是个受人尊敬，受人喜爱的好小伙。
现在的盖奇，经常粗鲁的侮辱别人，还总想要去控制别人，也极少会顺从别人。如果你跟他意见相左，他会变得失去耐心。
他的性情发生了180度的转变。
医学家猜测，盖奇受损的那部分大脑，正是用来执行自控力的。而后来的研究证明，也确实是这样。
从这件事上我们发现，自控力不仅仅是跟心理相关，更跟生理相关。
我们继续看一下，什么时候会需要自控力。
如果，我们制定了一个长远的目标。这时侯，就需要使用自控力，来维持长期的努力，以便实现目标。
或者，当我们面对复杂问题时，我们需要用理性思考各种因素，做出权衡，最终做出判断和选择。
也就是说，自控力是大脑用来处理广阔的、长远的的目标。
那么相对的，短期的目标是如何处理呢？
如果在野外，你遇到猛兽，你的心里会产生压力，随之身体会发生变化。
你的注意力，会集中在眼前的威胁，随时准备反击或逃跑。
你的心脏快速跳动，血液会带着营养和能量，加速供给给身体各部分，以便增加你的生存几率。
这种反应，叫做应激反应。是身体的一种自主反应，是主观意识无法控制的。
我记得以前，看过一本书，好像叫做《杀戮的一代》。
里面有20多岁年轻的士兵。
虽然他们都已经经过严格的军事训练，但在第一次面对敌人的时候，仍然会一边进行精准的反击，一边尿裤子。
这种应激反应，只有适应之后才会好转。
我们发现，压力会屏蔽理性，而转为身体本能，这些身体变化，正是用来处理这种短期目标的。
这也就是为什么，我们在压力特别大的时候，无法进行理性的思考。
现在，我们已经开始对压力和自控力，有了比较 具体 和 清晰 的认识。
第二部分：如何提升自控力
上面的介绍，让我们了解到自控力跟生理相关。
那么，我们能不能像锻炼肌肉一样，来锻炼自控力呢？
答案是，可以的。
第一个方法，就是锻炼身体。
锻炼会提升生理基础，自然的，大脑的能力也得到了提升。也就使自控力得到了提升。
第二个方法，是冥想。
也许你不会，其实我也不会。不过，他提供了一个简单的方法。
可以用五分钟，进行深呼吸，将呼吸的频率，降到每分钟4次。
把你的注意力，放在身体和呼吸上。你可以闭眼睛，也可以睁开。
如果你控制不好节奏，可以下个软件进行辅助。你可以在App Store上，搜索 “Pacer Timer”。
类似的软件会有很多。之所以用英文，是因为中文搜不到，不知道该用什么关键字搜索。
我下的软件，界面是个圆圈，会以4次/分的频率，变大变小。
你可以看着这个动画，调整呼吸的频率。
这个训练能否提高自控力，我还不知道。但是我确定，它能够缓解压力和情绪。
有一次，我遇到一件事，让我非常的生气，但是理智告诉我这不值得。可我还是没办法平复情绪。
所以，我马上打开的软件，跟着它的节奏，做了这个训练。
效果非常的神奇，我的情绪平复了，那件事我也不想了。我也可以马上开始工作了。
第三个方法
自控力会随时间而慢慢消耗，当自控力的能量消耗殆尽时，自控力就会变差。
这也就解释了，为什么有些人工作了一天，回到家以后，遇到事情会控制不好情绪，但事情过后又会后悔。
这个时候，他们的自控力，已经不怎么工作了。
所以，有些人回到家前，会在把车停到楼下，听听音乐，小憩一下，精神就会好转。 这里说的，就是一个恢复自控力的方法——睡觉！
我们每天，只要做选择，就会用到自控力。所以，在工作之余，休息一下，会很有帮助。
第四个方法
既然自控力跟生理相关，那么，必然它也会存在生理极限。
如果到了没办法的时候，你也可以试着突破极限。就像肌肉一样，它也有个假极限。
在你长跑的时候，跑到一定程度，你会感到第一次极限。
这个时候，如果你坚持住，并突破这个假极限，你的身体就会让运动机能恢复。
这是身体自我保护的本能，当身体感觉到能量下降到一定程度，它会关闭一些功能，用来保证，遇到危险时，还有能力保障生存。
大脑也一样，当大脑中的能量下降到一定程度，它会优先关闭耗能最大的功能，也就是自控力。
这时的大脑还有能量，如果你突破极限，自控力就会恢复。
最后，遵循规律利用自控力，也就是用自控力最旺盛的时间，进行最重要的工作，也是一个很好的策略。
第三部分：自控力陷阱。
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今天犯错明天补：
现在来说第一个陷阱。
假设我们想要减肥，所以就定了一个锻炼的计划——每天跑5千米。
定完计划后，刚想要执行，想到要跑5千米，你觉得很累。
所以你决定，明天再开始。结果第二天，发生了些事，你又决定，再等一天。
你就这样，一拖再拖，直到放弃目标。这时候，你已经掉入「今天犯错，明天补」这个陷阱。
本质上来讲，「今天犯错，明天补」就是用对未来的期待，掩饰今天糟糕的现状。书中提供了解决的方法，叫做「减少行为的变化性」。
通俗点儿说，就是定一个，小一些的目标，提高执行的可能性。 -
进步问题：
继续来说第二个陷阱。
现在我们修改了计划，每天的目标改成400米。
随着计划进行，你越跑越远。你觉得自己做了很大的努力。
所以，你就想给自己点奖励，来个小小的放纵。这时，你就掉入了第二个陷阱——「进步问题」。
你会奇怪，进步也是问题？进步不是可以激励我们的实现目标吗？这里的关键是，你如何看待进步。
如果你把「进步」看的过于重要，你就会把进步当成放纵的借口。这时候，你要把注意力集中在你的目标上面，而不是过度关注支持目标的行为上。
如果，你有件事，是因为兴趣而想要做的。你很可能会坚持很久。原因就是，你总是把注意力，放在最终的目标上。
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道德许可：
接着上面的，我们继续讲第三个陷阱。不只是进步，会让你想要给自己奖励。
有些时候，即便没进步，你也会想要得到奖励。即便仅仅是做了一个好的规划，都会让你自我感觉非常良好。
甚至有种错觉，自己已经完成了目标。更不要说，你真的做了一些努力。所以，当你在菜单上面看到健康食品，你都会产生错觉，自己已经在吃健康食物。 然后，给自己点了个大汉堡，外加一大杯奶茶。
而你在享用汉堡包和奶茶的时候，你的心里并不会有罪恶感。因为你觉得这些东西都是奖励。
这里所说的陷阱叫「道德许可」。
通俗的说就是，只要你在思想上将事情分成正反两方面。“好”的行为，总是会允许我们做一点“坏”事。
而这种想法，是无意识的。「道德许可」最糟糕的并不是那个诡异的逻辑，而是它会诱使你做出违反自己最大利益的选择。
那么如何解决呢？
首先，你不能把要做的事放在“道德框架”里，你所做的事只是达成目标的手段。将脑子里「好」与「坏」的概念清除。
在你脑中，不要将那些「好事」与「坏事」做成强链接，这会让你做了「好事」之后，自然的想到那件「坏事」。这让我想到，那些标榜自己是“道德楷模”的人，在私下里不知做了多少的坏事。
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那又如何：
如果说，「道德许可」让人丧失了负罪感。那么，如果负罪感太强又会怎样呢？
如果你在控制饮食，但有一天你放松了一下，奖励了自己一顿大餐。 吃过之后，你并没获得预期的快乐和满足，取而代之的，是强烈的负罪感。
你开始焦虑、自责，甚至否定自己，此时你心里压力很大，你的心情无比低落。
为了驱逐这种低落的心情，你只能想到，通过奖励自己让心情好转。
结果，你很可能又会做之前那件让你情绪低落的事儿。因为这是你唯一能想到的让你开心的事。要解释这种恶性循环是如何产生的，我们先要了解一下大脑的工作机制。
在1953年，有两个年轻的科学家，他们在小白鼠的大脑中放入电极。 当小白鼠，在笼子的一端就会受到被电击，跑到另一端就不会。
他们本以为，小白鼠会跑到另一端来避免受到电击，但小白鼠却待在原地不动。
他们为了确定，小白鼠是主动待在会被电击的那一端，就在另一端放上了食物。 结果小白鼠，还是不动。
他们改进了实验，做了个杠杆，当小白鼠踩上去就会被电击。 结果，小白鼠就像得了强迫症，不停的踩杠杆。直至被电死也没停下来。当时他们猜测，受到电击的区域，让小白鼠产生了快乐的感觉。
几年之后，精神病学家在病人的大脑中也植入了电极，并给了他们一个控制盒，只要按下去，就会被电击。
结果病人的行为，跟小白鼠一模一样。他们不停的在按控制盒，一分钟里按上几十次，甚至还有人按上200次。但是，他们发现，受电击的病人并没有感受到快乐，而是产生严重的焦虑。
后来才知道，那个区域产生的不是快乐的感觉，而是「获得奖励的承诺」，产生的物质叫做多巴胺。
以前有人说，多巴胺会产生快乐的情绪。但事实上，他产生的是欲望，是那种「会获得奖励的承诺」。但终究，它只是一种承诺，当没有获得期待的奖励，这个区域就会被重复触发。
那么，如果获得了奖励，这个区域会怎样呢？
通过扫描大脑的活动区，研究人员发现，当获得了奖励的时候，这个区域会归于平静。
而另一个区域会开始活跃起来。这个新的区域，才是真的产生了快乐和幸福的感觉。
而这个区域，所释放的物质是：血清素，r-氨基酸，催产素，等等。
这就解释了前面那个恶性循环。你的焦虑，产生了压力，压力引起了应激反应，应激反应让你迫切想要获得奖励，而你的做法并没有获得预期的奖励，从而产生了更大的焦虑。「获得奖励的承诺」这个区域被重复触发了。
那么如何解决这个恶性循环呢？这里有两处我们可以着手。
首先，是负罪感产生的焦虑。
你可以放过你自己，减轻负罪感，以便消除焦虑感。仔细想想，我们生活中，有很多的失败，这也是一种常态。
只要我们关注目标，明天开始继续努力，就没什么大不了。我们就可以回到计划中。
不要因为，负罪感和焦虑，而放弃了目标。第二个，我们可以缓解压力。
书中提到了两组方法。一组有效，一组无效，你来猜一下，哪组有效。第一组是：锻炼，阅读，听音乐，跟朋友社交，按摩，散步，冥想，瑜伽。
第二组是：赌博，购物，抽烟，喝酒，暴食，玩游戏，上网，看电视，看电影。可能是看到 抽烟 和 喝酒，你会猜到，第二组是无效的方法。
那么是如何区分，什么有效，什么无效呢？主要是看，这些活动产生的物质，是多巴胺，还是那些改善情绪的物质。
当你消除了焦虑，缓解了压力，你的大脑也就恢复了平静。
这样去想想玩游戏的时候，实际上，正式被「获得奖励的承诺」而驱使的，而很多时候，你并没有获得预期的奖励。
事实上，现在有种叫「神经营销学」的东西。利用的正是触发欲望区，达到销售产品的目的。
比如，双十一的促销，你很可能会因为打折，而买上一堆没用的东西。
又比如说，在蛋糕店门口，你会闻到香甜的气味。
如果我告诉你，那种气味是用机器制造的，而不是糕点产生的，你会不会感觉受骗了。但是，欲望不总是坏的，没有欲望的人生也是无趣的。
医学家猜测，抑郁症，很可能是因为缺乏多巴胺而造成的。
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传染：
我们继续来讲下一个。这个效应并不是陷阱。
我们都听说过，在你锻炼时，如果找个小伙伴，会互相督促，可以让锻炼的效果更佳。这个方法，确实是有效的。
在我们大脑中，遍布了一种叫「镜像神经元」的东西。
他主要的作用是，观察别人行为，理解别人的想法。它会产生无意识的模仿，以及情绪的传染。这也是为什么，当你在一个感人的氛围中，你也会变得容易伤感。
这种传染作用，也会让别人的目标来激发我们的目标。
但是，因为这种传染是无意识的。所以说他会「好的」「坏的」都传染。但是，也不用特别的担心。因为它传染的范围，仅限于相同的目标，或是共同的目标。你自己没有的，也不会传染。
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延迟折扣：
这时候，你可能会好奇，到底是什么让我们无法拒绝眼前的诱惑，而放弃了那些美好的未来。
我要告诉你，这不是你的问题。这是也是大脑的工作方式。
经过实验发现，当人们去想未来的自己的时候，尽管你的理性告诉你，未来的自己也是自己，但大脑中的反应跟你想一个完全不想干的人反应是一样的。
所以未来的那些奖励就像是打了折扣一样，比不上眼前的利益。这就是所谓的「延迟折扣」。
这个问题看起来似乎很棘手，要怎么做呢？
有一个叫模拟影像的实验，研究人员做了一个软件，上面是显示着被测试人员未来的样子，里面的影像会模仿被测试着的行为。经过一段时间后，大脑开始认为那个影像确实是未来的自己。
当再让他们在短期奖励和长期奖励之间做选择的时，选择长期奖励的更多了。
这是什么原理呢？
书里把这个叫做「未来自我的连续性」。
简单来说，让你的大脑慢慢的开始适应，未来的你就是你。
这样在做选择的时候，这个折扣就被减小了。
也就让你在做选择的时候，更加理智了。书里的方法是：
- 给未来的自己创造一段记忆
- 给未来的自己发条信息
- 想象一下未来的自己
上面这些做法，都是一个目的，是让你跟未来的自己产生连续性。
你越是投入感情，未来的自己形象越具体，就越是能站在未来的自己的角度考虑选择。 -
讽刺性反弹：
下面继续讲最后一个。
有一个实验叫「白熊实验」。 研究人员要求被测试者，在接下来15分钟里，除了白熊，想什么都可以。
结果，测试者越是努力不去想白熊，那个诡异白熊就越是出现。这种现象叫「讽刺性反弹」。
大脑处理这种问题的时候，有两个区域在工作。一个区域叫「操作」；另一个区域叫「监控」。
“不去想白熊”，就是“操作”，而“监控”，在提醒你不要去想白熊。
你可能已经发现了这其中的诡计。当你越是努力不去想白熊，「操作」就会疯狂的运转，造成的结果就是，「操作」的能量被耗尽了。
这时「监控」的能量还很充沛。这两个区域，失去了平衡。 于是你脑中就只剩下，提醒你“不要想白熊”这件事。如果只是白熊还不碍事。
作者讲了一个他学生的事。
有位女学生，她有轻生的想法，但理性告诉她，不要这样做。
所以，她拼命地想把这个念头赶出大脑，可是越努力，想法就越强烈。
这种想法过于强列，以至于她开始认为，这是她心里真实的想法。 苦恼的学生找到了作者，作者给她讲了这个白熊实验。这位学生终于明白，那个念头并没有实际的意义，这只是大脑的思维模式。
于是，她放弃了抵抗，要想随便想。结果慢慢的，她的大脑重新获得了平衡。所以，如果有一天你失眠了，那就随它去，或许会有特殊的效果。
结语：
关于书中内容的介绍，到这里就全部结束了。
我已经努力去删减内容，但还是讲了这么多。
如果通过介绍，你对这些内容感兴趣，不妨去看看书，书中会有更详细的讲解。
