October 18, 2020

两个自我导致的问题

意识到自己在做什么，什么样的想法、感受和情况最容易让你有冲动，想些什么或暗示什么最容易让你放弃冲动。

训练大脑，增强意志力

如果成年人坚持每天玩25分钟记忆力游戏，大脑里控制注意力和记忆力的区域就会连接得更紧密。

两种不同的威胁

对你的意志力挑战来说，最重要的是认清什么是需要克制的内在冲动。哪些想法或感觉迫使你在不情愿的时候作出决定？

累到无力抵抗：为什么自控力和肌肉一样有极限？

为什么自控力存在局限？ 自控消耗了身体的能量，而能量的消耗又削弱了意志力。

训练“意志力肌肉”。如果你想彻底改变旧习惯，最好先找一种简单的方法来训练自控力、提高意志力，而不是设定一个过高的目标。

他证明了在耐力性比赛中，摄入过多液体会稀释人体必需的盐分，从而导致运动员猝死

这个理论是在1924年由诺贝尔奖得主、生理学家阿奇博尔德·希尔（Archibald Hill）提出的。

从圣人到罪人 - “道德许可”（moral licensing）

当你做善事的时候，你会感觉良好。这就意味着，你更可能相信自己的冲动。而冲动常常会允许你做坏事。

大部分人在觉得自己品德高尚时，都不会质疑自己的冲动

简单说来，只要我们的思想中存在正反两方，好的行为就总是允许我们做一点坏事。

心理学家调查这些纵容自己的人时，他们都认为自己作决定时能够自控，没有失控。他们也没有罪恶感，相反，他们认为自己得到了奖励，并以此为傲。

我们从道德的角度思考自己面对的意志力挑战时，我们就失去了自我判断能力，看不到这些挑战有助于我们得到自己想要的东西

不要把支持目标实现的行为误认为是目标本身。不是说你做了一件和你目标一致的事情，你就不会再面临危险了。注意观察一下，你是否因为认为某些积极的行为值得称赞，就忘了自己实际的目标是什么。

关于进步的问题

在完成某个目标过程中取得的进步，会刺激人们做出妨碍完成目标的行为。

虽然这个观点不符合我们对“完成目标”的看法，但关注进步确实会让我们离成功越来越远。这不是说进步本身是个问题，问题在于进步给我们带来的感觉。

进步可以激励人，甚至可以提高未来的自控力，但前提是，你要把自己的行动当做努力完成目标的证据。

香港科技大学和芝加哥大学的研究员的一项研究为我们提供了解决方案。他们要求学生回忆一次拒绝诱惑的经历，这给了他们道德许可。因此，70%的学生在实验中选择了放纵自己。但当他们让被试者回忆为什么当时拒绝了诱惑时，“道德许可”就消失了，69%的学生抵制了下一次诱惑。这真像魔术一样神奇！研究人员发现了一个简单易行的提高自控力的方法，有助于学生作出与自身目标相符的决定。记住我们为什么会拒绝诱惑，这是个很有效的办法。

今天犯错，明天补救

大脑会对能完成目标的可能性感到兴奋，它错把可能性当成真正完成了目标。

如果我们现在表现糟糕，却用对未来的乐观期待来掩饰它，那么还不如一开始就不要设定这个目标。

行为经济学家霍华德·拉克林（Howard Rachlin）提供了一个有趣的技巧，帮助人们克服这种“明日复明日”的想法。当你想改变某种行为的时候，试着减少行为的变化性，而不是减少那种行为。

即便研究人员明确告诉他们，不用试着减少吸烟量，情况也是这样。拉克林认为，这种方法之所以有效，是因为这会打破吸烟者通常会有的“明天会有所改变”的依赖心理。这不仅意味着今天抽了烟，还意味着明天会抽烟，后天会抽烟，以及每天都会抽烟。这就给每根烟增加了意义，也就让人更难否认多吸一根烟带来的危害。

当罪恶看起来像美德

只要使你放纵的东西和使你觉得品德高尚的东西同时出现，就会产生光环效应

看看你是否被那些破坏长远目标的光环所笼罩。

从本质上看，道德许可就是一种身份危机。我们之所以会奖励自己的良好行为，是因为我们内心深处认为，真正的自己想做坏事。从这点来看，每次自控都是一种惩罚，只有放纵自我才是奖励。

想要做到始终如一，我们就需要认同目标本身，而不是我们做善事时的光环。

核心思想：当我们将意志力挑战看成衡量道德水平的标准时，善行就会允许我们做坏事。为了能更好地自控，我们需要忘掉美德，关注目标和价值观。

善与恶：当你的意志力挑战成功时，你会不会告诉自己你很“好”，然后允许自己做一些“坏”事？

你是否在向明天赊账？你是不是告诉自己明天会弥补今天的过错？

光环效应：你是不是只看到了坏东西好的一面，如折扣省钱、零脂肪、保护环境？

你觉得自己是谁？当你想到你的意志力挑战时，你觉得哪部分的你才是“真实”的你？是想追求目标的你，还是需要被控制的你？ 意志力实验：

明天和今天毫无区别。当你想改变行为的时候，试着减少行为的变化性，而不是减少某种行为。

取消许可，牢记理由。下一回，当你发现自己在用曾经的善行为放纵辩护的时候，停下来想一想你做“好”事的原因，而不是你应不应该得到奖励。

“我想要”的神经生物学原理

但当被试者真的赢了钱的时候，大脑里的这个区域反而安静了下来。大脑中另一个区域产生了赢钱的快感。克努森证明了，多巴胺控制的是行动，而不是快乐。

奖励的承诺保证了被试者成功地行动，从而获得奖励。当奖励系统活跃的时候，他们感受到的是期待，而不是快乐。

分泌多巴胺的大脑：神经营销学的崛起

通过安装一个气味扩散系统，他们可以在楼梯顶端释放小甜饼的味道，在底层扩散华夫甜筒的香味。普通的路人会认为自己闻到的是甜品的香味。实际上，他闻到的只是经过强化的化学品，这种化学品专门刺激他的多巴胺神经元，让他和他的钱包一起走到楼下去。

当我们把自己从错误的奖励承诺中解放出来时，我们常常发现，我们误以为的快乐源泉，其实正是痛苦的根源。

欲望的重要性

实际上，神经科学家现在怀疑，不够活跃的奖励系统正是抑郁症的生理学基础

为什么压力会勾起欲望？

现实世界的压力会让戒烟、戒酒、戒毒、节食的人更容易重蹈覆辙。

神经科学家证明了，压力包括愤怒、悲伤、自我怀疑、焦虑等消极情绪，会使你的大脑进入寻找奖励的状态。

压力把我们引向了错误的方向，让我们失去了理性，被本能支配了。这就是压力和多巴胺“强强联手”的力量。

最有效的解压方法包括：锻炼或参加体育活动、祈祷或参加宗教活动、阅读、听音乐、与家人朋友相处、按摩、外出散步、冥想或做瑜伽，以及培养有创意的爱好。

最没效果的缓解压力的方法则包括：赌博、购物、抽烟、喝酒、暴饮暴食、玩游戏、上网、花两小时以上看电视或电影。

有效和无效的策略最主要的区别是什么？真正能缓解压力的不是释放多巴胺或依赖奖励的承诺，而是增加大脑中改善情绪的化学物质，如血清素、γ-氨基丁酸和让人感觉良好的催产素。

根据“恐惧管理”理论，当人类想到自己的死亡时，很自然会觉得害怕。我们可以暂时避开危险，但终究逃不过宿命。

即使我们意识不到这种恐惧，它还是会让我们立即作出回应，对抗自己的无力感。我们会去寻找保护伞，寻找任何能让自己觉得安全、有力量、得到安慰的东西。

一项研究显示，看完1979年催泪大片《舐犊情深》（The Champ）中的死亡场景后，人们会花三倍的价钱购买原本不需要的东西（而且之后肯定会后悔）。

“那又如何”效应：为什么罪恶感不起作用？

欢迎关注世界范围内意志力的最大威胁之一：“那又如何”效应。第一次提出这种效应的是饮食研究人员珍妮特·波利维（Janet Polivy）和皮特·赫尔曼（C.Peter Herman）。这种效应描述了从放纵、后悔到更严重的放纵的恶性循环。

无论是什么样的意志力挑战，模式都是一样的。屈服会让你对自己失望，会让你想做一些改善心情的事。

那么，最廉价、最快捷的改善心情的方法是什么？往往是做导致你情绪低落的事。这就是为什么，刚开始你只想吃几片薯片，最后却连油腻的空包装袋底部的小碎渣都不放过。这也就是为什么，在赌场输掉100美元会让你想下更大的赌注来赌一把

关键是，导致更多堕落的行为并不是第一次的放弃，而是第一次放弃后产生的羞耻感、罪恶感、失控感和绝望感。一旦你陷入了这样的循环，似乎除了继续做下去，就没有别的出路了。

众多研究显示，自我批评会降低积极性和自控力，而且也是最容易导致抑郁的因素

它不仅耗尽了“我要做”的力量，还耗尽了“我想要”的力量。相反，自我同情则会提升积极性和自控力，

出人意料的是，增强责任感的不是罪恶感，而是自我谅解。

“那又如何”效应是要摆脱失败后的低落情绪。但如果没有了罪恶感和自我批评，就没有需要摆脱的东西了。这就是说，思考为什么会失败就变容易了，而你也很难再一次走向失败了。

另一方面，如果你觉得遇到挫折意味着你将一事无成、只会把事情搞糟，那么反思这个挫折只会让你在痛苦中更讨厌自己。你最紧迫的目标是安抚这种感觉，而不是吸取教训。

决定改善心情

我们第一次面对挫折时，失望就会取代最初决定改变时的良好感觉。

波利维和赫尔曼把这个循环称为“虚假希望综合征”。

作为一种作出改变的策略，它很不成功。毕竟，它本来就不是能让人作出改变的妙招，而是能让你感觉良好的方法。

我描述的正是另一种意志力陷阱，而不是情绪低落时的一线希望

但是，我们必须避免常见的意志力陷阱，即用“改变的承诺”而不是“改变”来改善我们的心情。否则，这种看似意志力的东西就会把我们变成按压杠杆的小白鼠，觉得这个东西能让我们获得奖励。

你头脑中有了一个具体策略后，想象一下你正在这样做，再想象一下这会有什么感觉。想象自己成功了，让这种想象给你自信，相信自己为了完成目标会不惜一切。

用这种方法预见失败其实是一种自我同情的方式，而不是自我怀疑的方式。当你真的受到诱惑的时候，你就能有所准备，能将自己的计划付诸实践。

当我们遭遇挫折时（这种情况是难以避免的），我们需要原谅曾经的失败，不要把它们作为屈服或放弃的借口。

乐观的悲观主义者更有可能成功。

出售未来：及时享乐的经济学

最终这些有关诱惑和拖延的问题都会归结到一个人类特有的问题上——我们如何看待未来

经济学家称之为“延迟折扣”。也就是说，等待奖励的时间越长，奖励对你来说价值越低

你屈服于诱惑或拖延的时候，你是把哪些未来的奖励出售了

行为经济学家把这种现象称为“有限理性”。也就是说，在变得不理性之前，我们一直是理性的。在理想状态下，我们非常理性。

惑真实存在时，我们的大脑就进入了“搜寻奖励”模式，确保我们不会错过任何奖励

一旦你和诱惑之间有了距离，大脑的自控系统就会重新掌控局面

获得一个冷静明智的头脑，我们就需要在所有诱惑面前安排10分钟的等待时间。如果10分钟后你仍旧想要，你就可以拥有它。

你可以把法则改成“坚持做10分钟，然后就可以放弃”。当10分钟结束后，你就可以允许自己停下来。不过你会发现，只要一开始，你就会想继续做下去。

另一个男孩作出了妥协，他舔了舔零食，但没有真的吃掉它们——这预示着他将来在政界会有出色的表现。

原因之一是，大部分人想避免失败。也就是说，我们确实不想失去已经得到的东西。

经济学家发现，你会找到更多的理由，解释为什么你先想到的奖励是合理的

当人们首先想到未来的奖励时，未来奖励的折扣率就会大幅下降。

没有出路：预先承诺的价值

有些行为经济学家认为破釜沉舟才是最佳的自控方法，他们都很喜欢这个例子。行为经济学家托马斯·谢林（Thomas Schelling）是最先支持这种方法的人。2005年，他凭借“冷战中核武器对冲突的影响”的研究获得了诺贝尔经济学奖。

他指出，比起那些表示不会报复的国家，预先承诺将立刻采取不断升级的报复措施的国家，使自己的威胁显得更加可信。谢林把理性的自我和受诱惑的自我看做战争的两方。

如果诱惑你的东西是看得见摸得着的，比如巧克力或香烟，你也可以试试“被捕的原则”（CapturedDiscipline）这种产品。这个脱氧钢制保险箱可以放在任何地方，可以定时锁上2分钟到99小时。

遇见未来的自己

我们会把未来的自己想象成完全不同的一个人——这是个令人费解但却不难预测的错误

大脑会把未来的自己当成别人，这种习惯对自控力影响极大。

传染病的传播

坏习惯和积极的改变都能像细菌一样在人群中传播，而且没有人能完全不受其影响。

社会传染，如肥胖或吸烟的传播，遵循的是“复杂传染”的模式。仅仅接触到行为的“携带者”还不够，重要的是你和这个人的关系

这个事例说的是心理学家所谓的“社会认同”。当群体里的其他人都在做某件事时，我们很容易认为这件事是应该做的聪明事。

为了让自豪感发挥作用，我们必须认为别人都在监视自己，或我们有机会向别人报告自己的成功。

让自己坚定决心的有效策略是——公开你的意志力挑战。如果你相信别人会支持你走向成功并观察你的行为，你就会更有动力去做正确的事。

09 别读这章：“我不要”力量的局限性

1985年，在三一大学的心理实验室里，17名本科生陷入了一种难以自控的思维方式——他们没法不去想一头白熊。

当深入内心世界时，我们会发现，我们需要给自控一个全新的定义，给放弃自控留出一点空间来。

这难道不讽刺吗？

人们试着不去想某件事时，反而会比没有控制自己的思维时想得更多，比自己有意去想的时候还要多。这个效应在人处于紧张、疲劳或烦乱状态时最为严重。韦格纳把这个效应称为“讽刺性反弹”（ironic rebound）。当人们试图摆脱某种想法时，它却像回飞镖一样“嗖”地飞回来了。

韦格纳还指出，清醒时压抑对意中人的想念，会让人经常梦到他们，甚至比刻意去想时梦到得还多。这无疑促成了心理学中著名的“罗密欧与朱丽叶”效应——越是禁止两人相爱，他们爱得越深。

压抑人的本能时，就会产生这种讽刺性反弹效应。

“操作”依靠大脑的自控系统来完成。和所有需要付出努力的自我控制一样，这需要耗费大量的精力和能量。大脑的另一部分则负责寻找证据，证明你没有去想、去感觉、去做你不该去想、去感觉、去做的事

韦格纳将这个过程称为“监控”。“监控”和“操作”不同，它自动运行，无须耗费大量精力。

无论基于什么原因，只要“操作”减弱了，“监控”就会成为自控的噩梦。

如果这个人有精神负担，无论是烦乱、疲劳、压力、醉酒、生病还是其他精神消耗，“操作”都难以完成任务。这时，“监控”就会像劲量电池广告里那只粉色兔子一样，不停地前进，前进，再前进。

疲惫的“操作”和精力充沛的“监控”造成了大脑的不平衡，这会带来问题。

为了阻止你“堕落”, “监控”直接把你引向了堕落。

韦格纳提出了一种对抗讽刺性反弹的方法。这个方法本身就很有讽刺意味——这个方法就是放弃自控。当人们不再试图控制那些不希望出现的想法和情绪时，它们也就不会再来烦你了。

大脑激活研究证实，一旦允许研究对象把压抑的想法表达出来，这个想法就不太容易被激活了，因此进入意识的可能性也变小了。这件事说起来有点矛盾——允许你去想一件事，反而会减少你想起它的可能性。

我不想有这种感觉

正如我们下面要讨论的，如果想让自己远离精神痛苦，人们就需要与这些想法和平相处，而不是把它们推到一边。

同样的方法也可以用于应对使人分心或心烦意乱的各种情绪，比如愤怒、嫉妒、焦虑或羞愧。

她让自己感受内疚和愤怒，然后把呼吸想象成一阵风，把这些乌云吹散。她想象感觉变得不那么沉重，不那么让人窒息。随着内疚和愤怒的消散，悲伤常常会浮现出来——这种感觉不会随着呼吸而去。但瓦莱丽发现，当她让自己感受悲伤时，她并不想把悲伤带走。她心里还有容纳悲伤的地方。

无论是拖延症患者想摆脱焦虑，还是酗酒者想避免孤独，摆脱不好的感觉往往会导致自我毁灭的行为。

意志力实验：把“我不要”变成“我想要”

他把“按时到达”变成了一场他能获胜的比赛。如果你关注自己想做什么，而不是自己不想做什么，你就可以避免“反弹”效应带来的危害。

对那些学过“驾驭冲动”技巧的人来说，生活压力再也不会增加他们陷入药物依赖的风险了。

“驾驭冲动”和其他自控的新方法一样，都需要时间。

冲动就像渴望一样，只要你不依照其行事，它就会自行消亡。

它们依赖观察和了解自我的能力，而不是作出判断的决断力。

认识自我、关心自我和提醒自己真正重要的事物，这三种方法正是自我控制的基石。