October 19, 2020
做这《自控力》介绍时，做的内容梗概，看过书之后看，可以帮助回顾内容要点。
建议先看 另一篇《自控力》- 凯利·麦格尼格尔｜内容介绍
- 什么是意志力？
- 大脑的自控本能，不仅与心理有关，还跟生理有关
- 每天277个选择，200多个都是无意识。自控需要自我意识
- 1848年，菲尼亚斯.盖奇（侮辱，控制，不顺从，无耐心）
- 要做/不要做/想要 （逃避的事/改掉的事/目标）
- 两种威胁：危险/内心（应激反应/欲望）
- 认清什么是需要克制的冲动
- 内在冲突是一种危险，本能做错误决定，放慢速度，三思
- 压力和自控
- 压力让你关注即时短期目标
- 自控需要大脑更广阔的视野
- 大脑的自控本能，不仅与心理有关，还跟生理有关
- 提高意志力的方法（我们不能控制所有事，但是可以提高意志力极限）
- 专注呼吸的冥想（5分钟，呼吸4次/分钟），改进生理学指标：心率异变度（HRV）
- 锻炼，增强生理基础
- 睡眠，恢复意志力
- 放慢速度，让自己意识到冲突
- 从小事训练
- 突破极限
- 找到”想要”的力量：为了别人/对未来的憧憬/对命运的恐惧，等等。 有时候，最强的动力并不是我们所想的那样。
- 意志力随时间消耗，有效利用
- 能量危机。大脑发现能量减少会首先削减消耗，最先减少消耗量大的自控力。
- 陷阱/错觉
- 道德许可，诱使我们背离自己的最大利益。
- 把放纵当作奖励 如果某事，每有让我们恶心，负罪，焦虑，那它就不是错的（错觉）。自我感觉良好（圣人），就会纵容自己，放弃自控。 不能将支持目标的行为，当作是目标自身。
- 只要思想中存在正反两面，”好”的行为总会允许我们做一点”坏”事。 从道德角度判断，就会失去判断力。
- 光想自己做好事，就够了
- 进步问题
- 把进步当作放松的借口
- 列清单，会让我们错把要做的事当成已经付出努力
- 进步不是问题，问题是带给我们的感觉，作为激励的前提是，把进步作为完成目标的证据。
- 今天的错明天补
- 道德许可不是计算过去的善行，认为要做的善行值得称赞
- 大脑对完成目标过于兴奋，错当成了真的完成了目标
- 如果现在表现糟糕，却用对未来的期待来掩饰
- 解决方法：试着减少行为的变化性
- 出售未来（延迟折扣）
- 奖励时间越长，价值越低。导致放弃未来幸福，选择即时快乐。
- 有限理性。理想状况下，我们非常理性。如果诱惑出现，大脑就进入了搜寻奖励的模式。大脑还未进化出对未来奖励作出响应。
- “即时奖励”劫持大脑，激发原始欲望，”未来奖励”不能激发。大脑进化，延迟满足感
- 拉开与诱惑的距离，比如：看不到奖励（抽象化），等待10分钟，改变大脑处理奖励的方式。
- 解决方法： 先想未来奖励，可以让折扣大幅下降。 有人对参与者负责，支持他们实现目标。
- 遇见未来的自己。大脑会把未来的自己当成别人，这地自控力影响很大。模拟影像实验，让未来的自我产生连续性。 创造一个未来的自己的记忆/给未来的自己发条信息/想象一下未来的自己。
- 过头的话，会造成不享受现在。
- 当罪恶看起来像美德（99%罪恶与1%的美德）
- 我们都希望说服自己，想要的没那么坏，减少负罪感
- 放纵和高尚一起，形成光环效应
- 本质上，道德许可是一种身份危机，我们之所以会奖励自己的良好行为，是因为我们内心深处认为真正的自己想做坏事。从这点上来看，每一次自控都是一种惩罚，只有放纵才是奖励。
- 认清那个想变好的自己才是自己，你发自兴趣想做的事，才长久，容易成功，因为不是惩罚。
- 不应把意志力挑战放到道德框架中
- 认同目标本身，而不是光环效应
- 欲望与幸福
- 小白鼠电击实验。人也一样。
- 多巴胺系统，寻觅，希望，渴望，欲望。劫持注意力，重复激发，不关心快乐与否。多巴胺触发的是 期待 不是 快乐。
- 得到奖励后，多巴胺区域安静下来，另一个区产生快感。
- 神经经济学，利用多巴胺发生作用
- 解决方案：屈服欲望，消除焦虑，让大脑调整期待值。
- 没有欲望也不行。怀疑不活跃的奖励系统事抑郁症的生理学基础。
- 自暴自弃（那又如何）
- 压力会勾起欲望。压力引起应激反应，愤怒，悲伤，自我怀疑，焦虑，会使人寻求奖励。压力引向错误方向。让我们失去理性，被本能支配。
- 恐怖管理理论。当人想到死亡时，会害怕，导致暂时避开危险（无法面对脆弱）
- 放纵后悔，导致更严重的放纵和后悔，对自己失望。 屈服 导致 失望，为了改善心情，往往做导致情绪低落的事。 关键不是放弃，而是第一次放弃后产生的羞耻感，罪恶感，失控感，绝望感。而陷入循环。
- 解压方法：锻炼，阅读，听音乐，朋友，按摩，散步，冥想，瑜伽。 没有效果的方法：赌博，购物，抽烟，喝酒，暴食，玩游戏，上网，电视，电影。 区别：不是多巴胺，而是情绪改善物质：如，血清素，r-氨基酸，催产素。这些物质，让大脑不再对压力产生反应。
- 打破方法：自我谅解，不要苛责自己。 原谅曾经的失败，而不要把它当作放纵的借口。
- 意志力传染
- 大脑中分布着镜像神经元，帮助我们理解其他人的所有经历。会产生无意识模仿，以及传染情绪。
- 坏习惯和好习惯都会传染，目标也会传染。但仅限于你已拥有的目标或共同的目标。传染的事自己想做的事，而不是应该做的事。 传染自控，传染放纵，打破规则也传染（反抗控制）。
- 社会认同。 认为别人做的事比别人实际做的事重要。 “别人都这么做” 妨碍改变 “激情自控” “羞愧极限”，去他的效应。诱惑在眼前，多巴胺刺激加剧渴望。 “自豪的力量”，条件是，认为别人在监视自己，有机会报告成功。 “被踢出群体”，给受挫的人支持。
- 讽刺性反弹
- 白熊实验 大脑处理的方式：1.操作，2.监控（寻找证据） 操作疲惫，监控充沛，形成不平衡。 引起的第二个问题，误认为它一定是真的。
- 解决方法：放弃自控，把压抑的想法表达出来。这个想法不太容易被激活了，进入意识 的可能性也变小了。
- 越压抑消极情绪，越可能抑郁。 社恐，难以控制自己的思想，应激中心会反应过度。导致“操作”耗尽。 解决方法：观察并接受，培养自信。 虽然更关注自我批评了，但是应激反应也减少了。 关注身体感受，随他去，这只是思维的运作方式，而不意味着什么。 愤怒，嫉妒，焦虑，羞愧。 对内接受自我，对外控制行动。
- 抑制欲望的反面，不是放纵。依赖观察和了解自我的能力，而不是做出判断的决断力。
- 自我控制的基石：认识自我，关心自我，提醒自己真正重要的事。 我们能做的就是相信自己，选择自己要做什么。
- 道德许可，诱使我们背离自己的最大利益。
唯一秘诀：集中注意力。